“En iyi” uyku pozisyonu?
Gerçek şu ki, pek çok uyku uzmanı uyku kalitesi ve uyku hijyeni hakkında konuşurken, biz hâlâ uyku pozisyonlarını ve bunların uyurken vücudumuzu nasıl etkilediğini araştırıyor ve öğreniyoruz.
Şimdilik, kendi ihtiyaçlarınıza göre doğru uyku pozisyonunu seçmek en iyisidir ve elbette konfor da önemlidir.
Bununla birlikte, 'en iyi' uyku pozisyonlarını değerlendirirken bahsetmeniz gereken en önemli şey, sırt üstü uyumak gibi uyku apnesi ile kritik bir şekilde bağlantılı olan pozisyonlardır. Uyku apnesi, gece boyunca meydana gelen, kalp sağlığınızı etkileyebilen ve kronik uyku yoksunluğuna neden olabilen bir solunum bozukluğudur.
Ayrıca destekleyici bir yatak ve doğru yastıklarla doğru uyku pozisyonunu seçmezsek gece boyunca ağrıyla uyanabiliriz. Bu da tekrar rahat etmek için hareket etmemiz gerektiği anlamına geliyor ve bu da uykunun bozulmasına, kalitesiz bir uykuya neden oluyor.
Farklı uyku pozisyonlarının değerlendirilmesi
Yüzüstü uyumak
Önünüzde (veya yüzüstü) uyumak en az görülen uyku pozisyonudur ve genellikle yan veya sırtüstü uyumaya göre daha az faydası vardır.
Gece boyunca solunum yollarının açık kalmasına yardımcı olarak uyku apnesi olan kişilere yardımcı olabilir. Aynı zamanda horlama riskini de azaltır, ancak birçok insan için riskler faydalardan daha ağır basmaktadır.
Mide uykusu omurganızı zorlayabilir, bu nedenle sırt ağrısı olan kişilere önerilmez. Ayrıca hamile kadınlar için bariz nedenlerden dolayı kaçınılmalıdır.
Sırtüstü uyumak
Sırt üstü uyumak, özellikle alt bölgedeki bel ağrısı gibi sırtı kötü olan kişiler için yararlı olabilir. Sırt üstü yattığınızda, yastıklar ve yatak destekleyici olduğu sürece omurganız doğal hizasını koruyabilir.
Burun tıkanıklığınız da varsa, uykuyu desteklemek faydalı olabilir. Başınızı yüksekte tutarak sırt üstü uyumak, mukusun akmasını sağlar. Ayrıca yemek borunuz midenizin üzerinde olduğu sürece asit reflüsünü de azaltır; başınızın altına yastık koyarsanız bu da olur.
Sırtüstü uyumanın ince çizgileri ve kırışıklıkları da azalttığı düşünülüyor.
Sırt üstü uyumak da göz şişliğini azaltabilir. Yine, uyurken gözlerinizin altında kan biriktiğinde ortaya çıkan şişkin gözler, yan uyuduğunuzda da meydana gelebilir.
Son olarak sırt üstü uyumak sinüs ağrısını da azaltabilir, çünkü basınç burun bölgesinden uzaklaşır.
Son olarak, sırtüstü uyumanın horlamayı daha da kötüleştirebileceğini vurgulamakta fayda var; özellikle de uyku apneniz varsa. Ayrıca hamileliğin üçüncü trimesterindeki kadınlara sırt üstü yatma önerilmez.
Sol yana uyuyan
Sol tarafa yatmak kalp ritmi değişikliklerine neden olabilir. Araştırmalar, sol tarafa yatıldığında kalbin fiziksel olarak hareket ettiğini (ve sıkışabileceğini) ve bunun da kalbin elektriksel aktivitesinde değişikliklere neden olduğunu buldu. Bu da zamanla kalp sağlığı sorunlarına yol açabilir. Sol tarafa yatmak o kadar da kötü değil, daha çok hazımsızlık, mide ekşimesi ve asit reflü olarak bilinen gastroözofageal reflü riskini azaltır.
Araştırmalar, sağ tarafında uyuyan gastroözofageal reflü hastalarının daha fazla atak geçirdiğini ve semptomların da daha uzun sürdüğünü buldu; bu nedenle, mide ekşimesi ile ilgili herhangi bir şikayetiniz varsa sol tarafınızda uykuya daldığınızdan emin olun.
Yan yatmak horlamayı iyileştirebilir ve bu da uyku apnesine önemli ölçüde yardımcı olabilir.
Sağ yana uyuyan
Sol tarafa doğru uyumak kalbin doğal ritmini değiştirebiliyorken, sağ tarafa doğru uyuyan kişilerde aynı sorun ortaya çıkmıyor.
Kalp yetmezliği olan kişilerin doğal olarak sol tarafına yatmaktan kaçındıkları bulunmuştur. Sağ tarafta uyumak Alzheimer riskini de azaltabilir. Gün boyunca vücudumuzda Alzheimer hastalarının beyinlerinde bulunan bir madde olan beta amiloid de dahil olmak üzere toksik yan ürünler birikir. Omurilik sıvısı, uykumuz sırasında bu toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve ABD'de (kemirgenler üzerinde) yapılan araştırmalar, yıkama eyleminin, kemirgenler sağ taraflarında uyuduğunda en iyi sonucu verdiğini buldu.
Çoklu uyku pozisyonları
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, insanlar uzuvlarını saatte ortalama 18 kez hareket ettiriyor veya seğiriyor; en fazla hareket hafif uyku sırasında, en az ise REM uykusu sırasında gerçekleşiyor.
REM uykusu veya hızlı göz hareketi uykusu – en onarıcı uyku türlerinden biridir, rüya gördüğümüz dönemdir ve genellikle REM uykusu sırasında bir tür felç yaşarız, böylece rüyalarımızı hareket etmez veya gerçekleştirmeyiz. REM uykusu sırasında yalnızca çok sıcak veya çok soğuk olduğumuzda daha fazla hareket etme eğilimindeyiz çünkü REM uykusu sırasında sıcaklığımızı daha az düzenleyebiliyoruz ve soğumak veya yorganın altına girmek için hareket etmemiz gerekebilir.
Gece boyunca çok fazla hareket edersek bu rüya görme uykumuzu bozabilir.
Kadınların sıcak basması yaşadığı menopoz sırasında, sıcaklıklarını düzenlemeye çalışmak için gece boyunca daha sık hareket etmeleri muhtemeldir.
Uykunuzda çok fazla hareket etmek aynı zamanda rahatsız bir yatağa veya uyku tarzınıza uygun olmayan bir yastığa sahip olduğunuzun da bir belirtisi olabilir; bu nedenle tekrar rahat etmek için hareket edersiniz.
Gece boyunca hareket etmek aynı zamanda REM uykusu davranış bozukluğu (uykuda yürüme/uykuda konuşma gibi), obstrüktif uyku apnesi veya uyku bozukluklarına neden olan periyodik uzuv hareket bozukluğu (PLMD) gibi bir uyku bozukluğunuz olduğu anlamına da gelebilir.