Farklı zamanlarda uyumanın bir önemi var mı?
Gerçekten faydalı bir uykuya sahip olmak için güçlü bir sirkadiyen ritime sahip olmak çok önemlidir.
Bu, vücudunuzun ne zaman yorulması gerektiğini ve ne zaman uyanık olması gerektiğini bilmesini sağlar, ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi yenilenmiş hissetmenize ve ayrıca yatma zamanı geldiğinde daha kolay uykuya dalmanıza olanak tanır.
Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, hafta sonu da dahil olmak üzere tüm hafta boyunca aynı yatma ve uyanma saatlerini korumaktır. Hafta içi erken yatıp erken uyanırsanız, ancak hafta sonları geç saatlere kadar uyanık kalır ve yatarsanız, kendinize "hafta sonu jet-lag'i" yaşatmış olursunuz ve bu da pazar günü erken uyumanızı çok daha zorlaştırır.
Bunu söyledikten sonra, bazı insanlar önerilen toplam uyku miktarına ek olarak sadece gece değil, günün farklı saatlerinde de uyku bloklarından faydalanabilirler. Buna, örneğin işten önce 1,5 saat ve işten sonra 6 saat uyuyabilen vardiyalı çalışanlar da dahildir. Bu, düzenli olarak yeterince uyumamaktan daha iyidir. Ancak kendinizi iyi dinlenmiş hissetmek için yeterli miktarda 90-110 dakikalık uyku döngüsüne sahip olmak önemlidir.
Uyku kalitesi uyku düzeninden daha mı önemli?
Uyku kalitesi son derece önemlidir, çünkü gecede 8 saat uyumanız ya da uykunuzun kalitesiz olması önemli değildir. Düşük kaliteli uyku, uyku döngülerini kesintiye uğratan sık uyanmalardan kaynaklanır, bu da her uyku aşamasından yeterince yararlanamamanız anlamına gelir. Her aşamanın bize nasıl yardımcı olacağı konusunda kendi rolü vardır.
Uyku üç ana bölümden oluşur:
- Rüya uykusu (REM uykusu)
- Hafif uyku
- Derin uyku
Bunlar gece boyunca uyku döngülerinde meydana gelir; her zaman hafif uyku, derin uyku, tekrar hafif uyku ve ardından rüya uykusu olarak başlar ve döngü tekrar tekrarlanır.
Uyku döngüsü
Her ne kadar "derin uyku" uykunun en önemli parçası gibi görünse de bu aslında doğru değil. Uykumuzun farklı bölümlerinin hepsinin sağlıklı olmasına ihtiyacımız var, çünkü bunlar farklı işlevler sağlıyor.
Bunu sağlıklı ve dengeli beslenmek gibi düşünün. Protein, karbonhidrat ve sebze yemelisiniz. Sadece protein ya da sadece karbonhidrat yerseniz sağlıklı olmazsınız. Benzer şekilde sağlıklı olabilmek için uykunun farklı aşamalarının hepsine ihtiyacımız var.
Gecenin başında orantılı olarak daha derin uykuya sahip olma eğilimindeyiz ve gece ilerledikçe orantılı olarak giderek daha fazla rüya uykusu alma eğilimindeyiz. Çok erken uyandığınız için yalnızca az miktarda uyuyorsanız (örneğin 3 saat), farklı uyku türlerinde doğru oranlarda uyumanız pek olası değildir.
Rüya görme (veya REM) uykusu, duygularımızı işlememize ve yaşamlarımızda olup bitenleri anlamlandırmamıza yardımcı olması açısından hayati öneme sahiptir. Depresyondaysanız veya hayatınızda özellikle zor bir dönem geçiriyorsanız, özellikle yeterince uzun süre uyumuyorsanız veya erken uyanıyorsanız, rüya uykunuzun, yaşadığınız acı dolu duyguları işlemenize yardımcı olacak şekilde çalışmadığını fark edebilirsiniz.
Uyku düzenine geri dönmek, düzenli uyku almak aslında kaliteyle bağlantılıdır. Daha kaliteli uykuya ulaşmanın bir yoludur. Düzenli yatma ve uyanma saatleri de dahil olmak üzere iyi uyku hijyenini ne kadar çok uygularsanız, muhtemelen o kadar iyi bir uykuya sahip olursunuz.
Düzenli bir yatma saatine bağlı kalamıyorsanız ne yapmalısınız?
İster küçük çocuk sahibi olmaktan, ister vardiyalı çalışmaktan dolayı olsun, her gece tam 7-9 saatlik bir uyku bloğu almanın her zaman mümkün olmadığını anlıyorum. Bu durumlarda insanların mümkün olduğunca şekerleme yapmaya çalışmaları önemlidir.
Şekerlemeler her gün ihtiyacımız olan 7-9 saati tamamlamaya yardımcı olabilir, ancak bunların ya çok hızlı şekerlemeler (20 dakika) ya da tam 90-110 dakika olması gerekir. Aradaki herhangi bir şey, uyku döngüsünü kesintiye uğrattığınız için sersemliğe neden olacaktır.
7-9 saatlik bloklar halinde düzenli uyku alabiliyorsanız, bu en çok arzu edilen durumdur. Normalden daha geç yatıyorsanız veya tuhaf bir şekilde erken başlıyorsanız, kötü uykuyu aşırı kafein alarak telafi etmemenin önemli olduğunu unutmayın.
Sabah uyanır uyanmaz bir fincan kahve içmek cazip gelebilir, ancak vücudunuz doğal olarak kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlayan bir kortizol artışına sahiptir. Bunun yerine, bir fincan kahveyi almadan önce bir ila bir buçuk saat kadar uyanık kalana kadar bekleyin. Ayrıca kafeinin ortalama 5-7 saatlik yarılanma ömrüne sahip olduğunu da unutmayın. Bu, bir fincan kahve içtikten 5-7 saat sonra kafeinin yarısının hala sisteminizde olduğu anlamına gelir; buda, eğer günün geç saatlerinde kafeinli bir içecek içerseniz, normal saatte yatmanızı zorlaştırabilir.
Düzenli ve kaliteli uykuyu nasıl alabilirim?
İyi bir rutin ve düzenli yatma zamanı alışkanlıklarının yanı sıra düzenli uyku ve uyanma saatlerine sahip olarak birçok uyku sorunundan kaçınılabilir. Bütün bunlar düzenli bir zamanda uykuya dalmanıza ve uyku döngülerinizi tam olarak tamamlamanıza yardımcı olacak şekilde uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır.